Depresja a wspomagające leczenie dietetyczne

Jesienna chandra czy depresja?

Zastanawiasz się czy przedłużający się pogorszony nastrój i przewlekle dominujący smutek to depresja? Krótsze i zimniejsze dni oraz często padający deszcz zwykle nie nastrajają nas najlepiej. Pojawia się jesienna chandra, czyli przejściowe pogorszenie samopoczucia, uczucie smutku i przygnębienia. Gdy przez zachmurzone niebo przebije się słońce – czujemy się jednak szybko lepiej. Czasami jednak obniżony nastrój, brak radości z wcześniej cieszących nas zajęć, pogorszenie pamięci, obniżenie zdolności koncentracji i zaburzenia snu dopadają nas na dłużej. W takiej sytuacji być może mamy do czynienia z depresją (lub depresją sezonową). Zasięgnijmy w takiej sytuacji porady psychologa, a być może trzeba będzie na pewien czas wdrożyć leczenie farmakologiczne (prowadzone przez lekarza rodzinnego lub psychiatrę).

Zaburzenia nastroju – powstawanie

U podstawy zaburzeń nastroju leży najczęściej przewlekły stres. Wpływa on na podwyższenie poziomu hormonu kortyzolu we krwi. To z kolej przekłada się na wyższe ciśnienie tętnicze, powstanie insulinooporności, podwyższenie stężenia glukozy we krwi, zaburzenia pracy układu odpornościowego – nasila się stan zapalny, ale ochrona przed bakteriami i wirusami staje się słabsza [1]. Wzrost poziomu kortyzolu powoduje dalsze zaburzenia hormonalne – pogarsza się funkcjonowanie tarczycy, żeńskich i męskich narządów dokrewnych. Te wszystkie zmiany mogą doprowadzić do depresji. W stresie zmniejsza się z kolej poziom serotoniny, a to już bezpośrednio prowadzi do zaburzeń depresyjnych [2].

Depresja – wspomagające leczenie dietetyczne – serotonina

Jeszcze raz podkreślamy – nie bagatelizujmy zaburzeń nastroju, poprośmy o pomoc specjalistę! Jednak warto skorzystać z możliwości jakie daje nam dieta.

Pamiętamy, że na zwiększenie poziomu serotoniny wpływa tryptofan – aminokwas. Zwiększymy jego wchłanianie jedząc warzywa strączkowe (lub np. białko arachidowe) oraz orzechy, nasiona i pestki dyni, słonecznika w towarzystwie węglowodanów złożonych (pełnoziarnistych produktów zbożowych, kaszy gryczanej, komosy ryżowej. Cukry proste, choć najbardziej kojarzą nam się z „pocieszycielami” w sytuacjach stresowych, prowadzą do błędnego koła – wahań poziomu glukozy we krwi, co zwiększa uwalnianie kortyzolu [2]. Czyli nie wiaderko lodów i batoniki po trudnej sytuacji w pracy, ale shake z białkiem arachidowym, kakao i bananem na mleku lub napoju roślinnym ?

Depresja – wspomagające leczenie dietetyczne – kortyzol

Jeśli nasze posiłki są regularne, bazujące na niskim indeksie glikemicznym to mamy możliwość obniżenia poziomu tego hormonu. Dodatkowy efekt osiągniemy zwiększając spożycie warzyw i owoców [1].

Model żywienia a przewlekły stan zapalny

Najbardziej przebadaną dietą jest oczywiście dieta śródziemnomorska, ma udowodniony wpływ na zmniejszenie stanu zapalnego i obniżenie poziomu kortyzolu. Tym samym przyczynia się do obniżenia ryzyka rozwinięcia się zaburzeń nastroju. Jeśli depresja już powstała, to ta smaczna dieta obniży ryzyko sercowo – naczyniowe (zaburzenia nastroju zwiększają możliwość wystąpienia zawału czy udaru). Dieta Basenu Morza śródziemnomorskiego obfituje w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, nasza polska wersja tej diety to rzecz jasna oparta na Ślężańskim oleju rzepakowym [1].

Ryba tłusta 2 x w tygodniu – to ważne zalecenia z wyraźnym wpływem na obniżenie przewlekłego stanu zapalnego [4, 5]. Dla wegetarian proponujemy olej lniany do diety Dr Budwig.

Zaburzenia nastroju a trening uważności – mindfulness

Ciemno, zimno i plucha – tak, zgadza się, ale może uda się nam na chwilę przystanąć, dokładnie obejrzeć kasztana, poczuć w dłoni kolczasta osłonkę i gładkość owoc w środku. Im częściej ćwiczenia trening uważności ma dobre notowania w ramach profilaktyki zaburzeń nastroju [1].

Rady na nastrój najlepszy jak się da ?

Jedzmy racjonalnie, wysypiajmy się. Jeśli praca nas stresuje, pomyślmy czy nie da się jej zmienić. Próbujmy skupić się na danej chwili, nie gońmy do przodu, ale nie rozpaczajmy po dniach minionych.

Więcej informacji na temat naszych publikacji znajdziesz tutaj
Polecamy artykuł Czy da się szybko podreperować odporność organizmu?
Zapraszamy do zapoznania się z produktami Olvita 
Sprawdź opinie na temat produktów na Facebook oleje Olvita

Literatura:
[1] Karabin K., Zaburzenia wydzielania kortyzolu część II, Współczesna dietetyka, 22/2019.
[2] Karabin K., Wymagania dietetyczne dla osób poddanych działaniu długotrwałego stresu, Współczesna dietetyka, 28/2019.
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/127659,zdrowe-odzywianie-chroni-mozg-przed-depresja
[4] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/195364,dieta-srodziemnomorska-moze-chronic-przed-depresja
Diagnostyka wstępna depresji:
http://psychiatra.bydgoszcz.eu/publikacje-dla-pacjenta/depresja/skala-depresji-becka