cholesterol – Czy i jak możemy zmniejszyć stężenie LDL? Cz.1
Wysoki cholesterol – obniżać czy nie?
Statystyki sa bardzo niepokojące – 60% Polaków ma za duże stężenie cholesterolu w surowicy krwi (hipercholesterolemię). Oznacza to, że co druga osoba w naszym kraju ma cholesterol całkowity powyżej 190 mg/dl i LDL (“zły” cholesterol) powyżej 115 mg/dl! Taki poziom koniecznie wymaga zmiany stylu życia, a u części Pacjentów już wprowadzenia leków, ponieważ choroby towarzyszące wpływają na docelowe stężenie cholesterolu. Konieczność zastosowania farmakoterapii należy omówić z lekarzem na wizycie, ale każdy z nas może już od dziś wprowadzić profilaktykę. Leczenie hipercholesterolemii można rozpocząć od zmiany codziennej diety.
Ostatnio pojawia się wiele głosów negujących potrzebę zmniejszania stężenia cholesterolu. Wysuwają tezę, że cholesterol nie jest szkodliwy, że jego obniżanie nie daje korzyści dla naszego zdrowia. Nie jest to prawda – przychodzimy na świat ze stężeniem LDL około 30mg/dl. Szacuje się, że w miarę wzrostu organizmu wystarczający poziom to 50 mg/dl. Wysokie stężenia LDL prowadzą do rozwoju miażdżycy naczyń tętniczych. Przyczynia się to do zwiększenia zawałów serca i udarów mózgu. Obniżenie LDL o 40 mg/dl zmniejsza ryzyko zawału o 20%. Obniżajmy więc!
Czy i jak możemy wpłynąć na zmniejszenie stężenia LDL?
Tak, możemy!
1. Przez ograniczenie udziału nasyconych kwasów tłuszczowych w codziennej diecie
Ma to największy wpływ na poprawę naszego profilu lipidowego krwi. Dopuszcza się 10% kalorii z tego źródła, dla osób już z hipercholesterolemią do maksymalnie 7%. Przy 2000 kcal na dobę oznacza to, że NKT mogą dawać nam 140 kcal – około 9 g. W te kwasy najbogatsze są produkty pochodzenia zwierzęcego. Nabiał, mięso oraz słodycze i słone przekąski produkowane przemysłowo (olej palmowy czy shea w składzie). Popularny wafelek (36g) to prawie 6 g NKT, batonik (51g) 4,8 g NKT, cukierek czekoladowy (15g) – 3 g NKT. Plaster sera żółtego, łyżeczka masła, pół szklanki mleka 3,2% to 3 g NKT.
2. Przez wykluczenie tłuszczów trans
Podobne działanie mają tłuszcze trans które zwiększają stężenie LDL, a dodatkowo obniżają nam “dobry” cholesterol – HDL. Postają one w procesie utwardzania tłuszczów roślinnych. Są one używane w procesie produkcyjnym do wyrobów cukierniczych wytwarzanych przemysłowo, w niewielkiej ilości, są też obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Tak, możemy!
3. Dzięki zwiększeniu udziału błonnika w diecie
Udowodnione jest, że błonnik (artykuł o błonniku tutaj) ogranicza wchłanianie kwasów tłuszczowych oraz cukrów. W ten sposób ma wpływ na spadek stężenia LDL oraz trójglicerydów (wysokie stężenie (TG powyżej 150 mg/dl. Częsta sytuacja u chorych na cukrzycę i/lub otyłych – bardzo zwiększa ryzyko zawału i udaru). Zalecane jest zwiększenie jego spożycia do 25-40 g na dobę.
4. Dzięki normalizacji naszej masy ciała i zwiększeniu aktywności fizycznej. Tu przeczytacz o aktywności fizycznej.
Wcześniejsze podane zalecenia (ograniczenie ilości słodyczy oraz słonych przekąsek i mniejsza podaż tłuszczu zwierzęcego, a także zwiększenie udziału błonnika w diecie) przyczynią się do łatwiejszej realizacji tych kolejnych, a warto, bo aktywność fizyczna i spadek masy ciała to kolejne ważne elementy w leczeniu zaburzeń lipidowych. Pojęcie aktywności fizycznej nie powinno być mylone z gimnastyką, która jest jedynie jej elementem. Aktywność fizyczna to znacznie szersze pojęcie – to nie tylko zajęcia sportowe, ale również nasze obowiązki domowe i zawodowe – wszak wtedy też wykonujemy ruch.
5. Poprzez rzucenie palenia papierosów
To nie jednokrotnie bardzo ciężkie zadanie ale ten zdecydowany ruch zwiększy poziom HDL. Przyczyni się do zmniejszenia ryzyka zawału i udaru oraz poprawi naszą wydolność płuc. Wtedy łatwiej zwiększymy aktywność fizyczną i stracimy parę nadprogramowych kilogramów.
Jak zastąpić nasycone kwasy tłuszczowe kwasami wielonienasyconymi i jednonienasyconymi oraz zwiększyć ilość błonnika w diecie?
Wystarczą proste zmiany w codziennym żywieniu:
– zamiast żółtego sera czy wędliny na kanapkę – polecamy pasta budwigowa ( tu przepis) lub pasta rybna czy pasta z warzyw strączkowych (z dodatkiem oleju lnianego , /olej z lnianki , oleju konopnego, oleju z orzechów włoskich oraz oleju kukurydzianego i oleju z pestek dyni – dobre źródła steroli roślinnych)
– zwiększenie spożycia ryb – zalecane przynajmniej 2x na tydzień, przy czym raz koniecznie ryba tłusta – łosoś hodowlany, makrela i śledź atlantycki oraz szprotka lub sardynka.
– polecamy pieczywo pełnoziarniste zamiast białego, rekomendujemy wprowadzenie do diety płatków zbożowych pełnoziarnistych i otrąb
– potrawy z roślin strączkowych zastępujące mięso (hamburgery z ciecierzycy i buraka, kotlety z fasoli pieczone bez tłuszczu). Zalecamy traktowanie produktów roślinnych jako źródła białka i błonnika zarazem. W ten sposób możemy połączyć kilka funkcji razem.
– zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej – jako przekąski należy stosować orzechy do 30 g na dobę (kaloryczne!) – warzywa do każdego posiłku – jako źródło błonnika, ale też przeciwutleniaczy, witamin z grupy B
Literatura:
1. https//www.mp.pl materiały dla pacjenta
2. Śliż D., Mamcarz A. – “Medycyna stylu życia” 3.https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/aktualnosci/200263,co-drugi-polak-z-hiperlipidemia dostęp 30.01.2020
4. https://www.mp.pl/pacjent/pediatria/zywienie/72288,kwasy-omega-3 dostęp 30.01.2020
5.https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/podstawowe-zasady-zdrowego-zywienia dostęp 30.01.2020
6. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk