– Wiesław Myśliwski, Traktat o łuskaniu fasoli

Warzywa strączkowe – inaczej motylkowe grubonasienne – to na przykład groch, różne, odmiany fasoli, cieciorka (ciecierzyca, groch włoski), soja, bób, a także orzacha podziemna – czyli orzech arachidowy, inaczej ziemny 🙂 [1] .W postaci całych strąków jemy tylko fasolkę szparagową i groszek cukrowy, resztę znamy jako nasiona – najczęściej w formie suszonej. Jako źródło białka te rośliny to wspaniały zamiennik mięsa, jaj i nabiału w codziennej diecie wegan [2]. W tej diecie zalecane jest spożywanie 1 szklanki ugotowanych warzyw strączkowych dziennie – do zupy, w postaci past, czy jako dania główne. Ale do korzystania z dobrodziejstw tych nasion zachęcamy wszystkich. Przecież w założeniach racjonalnej diety zaleca się by tylko 1/3 białka pochodziła z produktów zwierzęcych, a aż 2/3 z roślinnych. Przy znacznej zawartości białka strączki nie dostarczają nasyconych kwasów tłuszczowych – to znacznie korzystniej niż w przypadku wyrobów mięsnych.

Pamiętamy zapewne o istnieniu ciekawego aminokwasu – argininy. Jest istotny do prawidłowego działania serca i naczyń krwionośnych. Nasz organizm może go wytworzyć z innych cząsteczek, ale z biegiem czasu ten proces staje się mniej wydajny. Jako że kontrowersyjne jest jego suplementowanie w postaci preparatów farmakologicznych, rozsądną opcją jest taka modyfikacja codziennego spożycia, aby dostarczyć go z odpowiednio dobranymi produktami. A takim bogatym źródłem argininy – lepszym niż mięso wołowe – są na przykład orzechy ziemne czy soczewica [3].

 

Poza białkiem rośliny strączkowe są bogatym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika. Soja i orzechy arachidowe mają dodatkowo dużą zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Mimo znacznej zawartości węglowodanów nasiona ta mają raczej niski indeks glikemiczny – ma na to wpływ błonnik. Rośliny strączkowe są także bogatym źródłem fitosteroli, witamin z grupy B, żelaza, wapnia, potasu, magnezu, miedzi, kobaltu, manganu, molibdenu, cynku i fosforu. Imponująco!

Większości z nas kojarzy się, że niekorzystnie – rodzice młodych wegetarian martwią się, że u ich latorośli dojdzie szybko do straszliwej niedokrwistości. Spokojnie, dieta roślinna, a w niej warzywa strączkowe, są całkiem dobrym źródłem żelaza, choć tylko niehemowego (w odróżnieniu od żelaza hemowego w mięsie i rybach). Trzeba tylko stosować się do paru zasad: do posiłków dołączamy owoc jako źródło witaminy C, warzywa strączkowe moczymy przed gotowaniem, nie łączymy ich spożywania z otrębami, herbatą, kawą, kakao [4].

​Według badań spożycie roślin strączkowych (soja nie uczestniczyła w analizie) skukuje zmniejszeniem stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i triglicerydów we krwi. Zmniejsza także o 14% ryzyko wystąpienia zawału serca – przy spożyciu 4x w tygodniu po 100g tych nasion [5]. Tymczasem statystyczny Polak w 2018 roku spożywał zaledwie 18g warzyw strączkowych na tydzień – kiepsko 🙁 [6]. W 4-miesięcznym badaniu kobiet z PCOS (zespołem policystycznych jajników) przy przestrzeganiu diety obfitującej w suche nasiona roślin strączkowych (około 90g grochu łuskanego lub 225g ciecierzycy/fasoli, ewentualnie 150g soczewicy) obserwowano: obniżenie rozkurczowego ciśnienia tętniczego krwi, zmniejszenie stężenia LDL i stężenia triglicerydów, przy zwiększeniu HDL oraz obniżenie wskaźników insulinooporności. To naprawdę wspaniały wynik [7].