Białko roślinne – alternatywa dla białek zwierzęcych? Cz2

Białko roślinne – alternatywa dla białek serwatkowych?

Sklepy z odżywkami dla sportowców są obecnie bardzo dobrze zaopatrzone produktami z białkami serwatkowymi. Dobrze się rozpuszczają a skład jest bardzo korzystny. Bogate są w aminokwasy rozgałęzione (leucynę, izoleucynę i walinę, które stanowią 1/3 wszystkich białek mięśniowych). [1] Czy białko roślinne może dorównać takim graczom? Może mają inne zalety?

Białka roślinne – Przeczytaj także artykuł Błonnik pokarmowy. 

Sportowcy często skarżą się na zaparcia. Może to wynikać z przyjmowania za dużej ilości suplementów białkowych, ale istotnym problemem jest często niedobór błonnika. Tu bardzo znakomicie będą sprawdzać się białka roślinne. Spełniają one kryteria wysokiej zawartości błonnika pokarmowego (białko migdałowe średnio 19,8g/100g, białko konopne 21g/100g). Proponujemy też do regeneracyjnego shake’a dodać błonnika konopnego (1 łyżeczka to już 3 g błonnika i bonusowo  0,055 g kwasów omega-3).

Białko roślinne – arginina

Arginina to aminokwas niezwykle ważny dla sportowców. Przy regularnej aktywności fizycznej wzrasta zapotrzebowanie na argininę. Wpływa ona na prawidłowe działanie układu odpornościowego, działa antyoksydacyjnie, polecamy artykuł: Co to są antyoksydanty? Pomaga w regeneracji uszkodzonych włókien mięśniowych oraz gojeniu się ran. Wpływa na wygaszanie stanów zapalnych.[1] Ważny aminokwas także dla osób leżących – w profilaktyce i leczeniu odleżyn (razem z cynkiem i innymi antyoksydantami).[3] Arginina zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, co ma wpływ na rozwój i kontrolę cukrzycy typu 2.[4]

Arginina – w których białkach roślinnych ją znajdziemy?

Konkretnych dawek argininy dostarczy białko z pestek dyni (8,95g/100 g), białko konopne (5,62 g/100g), białko migdałowe (5,1g/100g), białko arachidowe (4,8g/100g). Dostarczanie tego aminokwasu w ten sposób, a nie w formie pojedynczego suplementu wpisuje się w zasady dobrze zbilansowanej racjonalnej diety i nie niesie za sobą działań niepożądanych.[4]

Białka roślinne i odpowiedni nastrój – tryptofan dla wegetarian i wegan

Dążeniu do wyznaczonych osiągnięć sportowych często towarzyszy stres. Rośnie wtedy zapotrzebowanie na niektóre aminokwasy np. tryptofan. Jego odpowiednia podaż zmniejsza szansę na rozwój zaburzeń nastroju i snu.[7,9] Znajdziemy go w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale też białku z pestek dyni (20g zabezpieczy już 40% dawki zalecanej w suplementacji – ok. 200mg).[6,10] Białko konopne w 20g dostarczy 100mg tryptofanu, a arachidowe ok. 80mg. Niewielkie ilości aminokwasów rozgałęzionych w tych białkach zwiększają wykorzystanie tryptofanu. Obecność węglowodanów złożonych w posiłku – np. w  białku arachidowym – jeszcze zwiększy dostępność tego ważnego aminokwasu .[7]

Radzenie sobie ze stresem – witamina B6, B9, magnez, cynk, miedź

Powyższe składniki pełnią ważną rolę w sytuacjach stresowych.[8] Wysoką zawartością witaminy B6 oraz miedzi cechuje się mąka konopna oraz białko konopne; kwasu foliowego (wit. B9) – białko migdałowe. A wysoką zawartością magnezu i cynku mogą pochwalić się wszystkie białka roślinne Ol’Vita.

Samopoczucie psychiczne, a kwasy omega-3 w białkach roślinnych

Przyjmowanie kwasów tłuszczowych n-3 z pożywieniem może pozytywnie wpływać na emocje u ludzi, na funkcje procesów poznawczych, ma związek z zaburzeniami nastroju, bo mogą pełnić rolę „stabilizatorów nastroju”.[10] Białka roślinne będące źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 to białko konopne (a także błonnik konopny) oraz mąka konopna. Zawierają one także rzadko spotykany kwas stearydynowy, mąka konopna w największej ilości (1g/100g). Według niektórych autorów jest to kwas tłuszczowy, który może w swej roli zastąpić kwas EPA (pochodzący z ryb), a przez to przyczyniać się do ograniczenia występowania chorób, w których występuje proces zapalny (alergie, astma, choroby sercowo-naczyniowe). [11]

Białka z pestek dyni i konopne – bez najczęstszych alergenów

Z danych ekspertów wynika, że co najmniej 6% dzieci oraz 3-4% ludzi dorosłych cierpi z powodu alergicznej nadwrażliwości na spożywane pokarmy. Istotnymi alergenami w tej grupie są białka mleka i jajek, a także białka pszenicy oraz białka roślin strączkowych – soi i fistaszków (orzechów arachidowych). W tej sytuacji dobrym wyborem są białka roślinne bez obecności powyższych alergenów – z pestek dyni lub konopne. Pamiętać jednak należy, że żaden produkt spożywczy nie może być określany jako w 100% nie powodujący alergii – zaczynajmy wszystkie nowe składniki diety od małych ilości.

Białka roślinne – odpowiednie dla wegan (wegetarian rzecz jasna także!)

Weganie z pomocą dietetyka potrafią bez trudu zbilansować dobrze dietę pod kątem białka. Opiera się ona o rośliny strączkowe, nasiona i orzechy. Gdy jednak w grę wchodzi zwiększony wysiłek fizyczny, to bardziej skoncentrowane białka roślinne pomogą uzupełnić białko w diecie. Wszystkie białka roślinne Ol’Vita mają wysoką zawartość białka.

Literatura:

1. Mizera J. I K., Dietetyka sportowa. Co jeść by trenować efektywnie?, Galaktyka 2017, Łódź
2. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-dla-zestresowanych-
3. McNeal C.J., Meininger C.J., Reddy D., Wilborn C.D., Wu G., Safety and Effectiveness of Arginine in Adults. J Nutr. 2016; 146(12): 2587S-2593S
4. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/arginina—–wszechstronny-aminokwas
5. https://ncez.pl/choroba-a-dieta/choroby-ukladu-pokarmowego/nietolerancja-laktozy—–co-mozna-stosowac–a-czego-unikac-w-diecie-
6. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-dla-zestresowanych-
7. Karabin K., Wymagania dietetyczne dla osób poddanych działaniu długotrwałego stresu, Współczesna Dietetyka 28/2020
8. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/77447,nastroje-a-zywienie
9. Hudson C., Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutritional Neuroscience. 2005 Apr;8(2):121–7
10. Glibowski P., Misztal A., Wpływ diety na samopoczucie psychiczne, Bromatol. Chem. Toksykol. XLIX, 2016, 1, str. 1 – 9
11. Bałasińska B. i wsp., Właściwości i rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w utrzymaniu zdrowia ludzi i zwierząt, Życie Weterynaryjne • 2010 • 85(9)

12. https://ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/sportowiec-na-diecie-roslinnej