BIAŁKO W DIECIE

Rola białka

Białko stanowi podstawowy składnik komórek naszego organizmu. Enzymy, będące wyspecjalizowanymi białkami, są konieczne do przebiegu ważnych życiowo procesów. Białka pełnią funkcje transportowe, odpornościowe, hormonalne jak również biorą udział w bilansie wody, przekazywaniu sygnałów czy w procesach krzepnięcia. Białko w diecie jest zatem niezbędne [1].

Najlepsze źródła białka

Białko, z którego najlepiej skorzysta nasz organizm to białko pochodzenia zwierzęcego (prócz żelatyny) oraz z roślin strączkowych. Te ostatnie charakteryzuje jedynie niezbyt dużo metioniny (aminokwasu, którego musimy dobie dostarczać) i cysteiny (przy jego niedoborze organizm może go stworzyć). Jednakże jest coraz więcej doniesień, że w ogólnym rozrachunku białko roślinne jest dla naszego organizmu korzystniejsze. Badanie wśród pracowników służby zdrowia w USA, z co najmniej 1 czynnikiem ryzyka wskazało, że zamiana białka zwierzęcego na białko roślinne wiąże się ze zmniejszonym wskaźnikiem śmiertelności z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego [3]. Przy diecie o wartości kalorycznej 2000 kcal, gdy 1,5 grama białka zwierzęcego zastąpimy tą samą ilością białka roślinnego, wpłyniemy na obniżenie wskaźnika śmiertelności o 10% z powodów „sercowych” [3]. Brzmi nieźle…?

Białko a odchudzanie

Przy układaniu diet odchudzających dietetycy często decydują się na zwiększenie udziału białka – stanowi ono nawet 25%-35% całej wartości kalorycznej diety. Zapewnia to szybsze poczucie styości pacjentowi, pozwala utrzymać równowagę azotową w organizmie, wpływając w ten sposób na zmniejszenie masy ciała w wyniku utraty tkanki tłuszczowej, a nie beztłuszczowej, czyli bez utraty mięśni ?. Tu ciekawostka – nawet jeśli posiadamy niekorzystny wariant genu otyłości FTO – to nie jest aż tak źle, bo przy stosowaniu diety bogatobiałkowej osiągniemy lepszy wynik utraty masy ciała, niż osoby z korzystnym wariantem! [1,4,5].

Białka roślinne – dodatkowe korzyści

Nawet z tak skoncentrowanej formy jaką jest białko roślinne w proszku, dostarczymy sobie także innych składników. Na przykład w 100 g cennego białka arachidowego jest 47,6 g białka, ale też 15,7 g błonnika, który jak pamiętamy obniża indeks glikemiczny potraw, więc 20,8 g węglowodanów w takiej ilości produktu nam niestraszne (no i to węglowodany złożone, przy których dobrze wchłania się tryptofan – aminokwas ważny w zwiększeniu odporności na stres) [6]?. Dodatkowo spożywając białko arachidowe czeka nas jeszcze ekstra bonus w postaci 344 mg magnezu, 5 mg cynku, 1189 mg potasu, 6,5 mg żelaza, 119 mg wapnia w zaledwie 100 g tego roślinnego cuda!

Białko roślinne a płodność

Zaburzenia płodności to temat trudny i mający wiele czynników sprawczych. Jednak i tu jest miejsce na białko roślinne. Badania naukowe dowodzą, że w zmniejszaniu ich ryzyka (szczególnie u kobiet) odgrywa poważną rolę prawidłowo zbilansowana dieta. Podkreśla się wagę ograniczenia spożycie białka zwierzęcego na korzyść białka pochodzenia roślinnego, spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów trans na korzyść tłuszczów jednonienasyconych. Świetnym przykładem jest tutaj  Ślężański olej rzepakowy ? [7].

Białko arachidowe – jak jeść?

Oczywiście najlepiej ze smakiem! ?. Białko arachidowe świetnie sprawdzi się w roli dodatku do jogurtu z owocami, jako zagęstnik do sosu, w koktajlach czy chociażby w pastach warzywnych z chlebem pełnoziarnistym.

Polecamy inne, nasze artykuły: Białko roślinne – alternatywa dla białek zwierzęcych cz. 1 oraz Białko roślinne – alternatywa dla białek zwierzęcych cz. 2
Zapraszamy do zapoznania się z pełną ofertą białek Ol’Vita oraz odwiedzin naszego Facebook’a
Więcej informacji na temat naszych publikacji znajdziesz >tutaj<

Literatura:

1. H. Krauss, Fizjologia żywienia, PZWL 2019.
2. A. Brytek – Matera, Psychodietetyka, PZWL 2020.
3. 2019 ACC/AHA Guideline on teh Primary Prevention of cardiovascular Disease, Arnett D.K. i wsp., March 2019.
4. A.Sadakierska-Chudy Nutrigenetyka. W: E.Poniewierka (red.) Dietetyka oparta na dowodach, MedPharm Polska, Wrocław 2016.
5. O Ramos-Lopez, F. Milagro i wps., Guide for Current Nutrigenetic, Nutrigenomic, and Nutriepigenetic Approaches for Precision Nutrition Involving the Prevention and Management of Chronic Diseases Associated with Obesity. J Nutrigenet nutrigenomics. 2017;10(1-2):43-62. doi: 10.1159/000477729. Epub 2017 Jul 8.
6. K. Karabin, Wymagania dietetyczne dla osób poddanych działaniu długotrwałego stresu, Współczesna Dietetyka 28/2020.
7. M. Hajduk, Wpływ wybranych składników pokarmowych na funkcjonowanie układu rozrodczego u kobiet, Endokrynol. Otył. Zab. Przem. Mat. 2013;9(1):29-33.