DIETA MIND - CZYM JEST I NA CO WPŁYWA?

17 września 2020

DIETA MIND – CZYM JEST I NA CO WPŁYWA?

Gorsza pamięć, kłopoty z koncentracją?

Czym jest i kiedy powinna nas zainteresować dieta MIND? Już odpowiadamy ?. Jeśli zauważymy u siebie problem z pogorszeniem pamięci oraz kłopoty z koncentracją należy ocenić, czy śpimy wystarczająco długo, czy ruszamy się na świeżym powietrzu – najlepiej 5x w tygodniu po 30 minut, ale też warto przyjrzeć się naszym posiłkom. Czy nasz codzienny jadłospis opiera się na dobrych zasadach? Szybko możemy to ocenić,a pomoże nam w tym dieta MIND, wystarczy jedynie porównać z nią nasze dziennie jadłospisy ?. Zatem do dzieła!

Dlaczego dieta MIND?

Dieta MIND (MEDITERRANEAN – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) to sposób odżywiania polecany z dwóch powodów. Po pierwsze wpływa na poprawę funkcji poznawczych. Po drugie zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera oraz spowalnia postęp tej choroby.

dieta MIND i jej zasady

Dieta MIND zawiera ogólne założenia diety śródziemnomorskiej i diety DASH, które uzupełniono o zalecenia spożycia produktów żywnościowych, korzystnie wpływających na funkcjonowanie mózgu. Szczególną rolę odgrywają w niej więc warzywa zielonoliściaste (jarmuż, szpinak, sałata), które jak wskazują badania, spowalniają pogarszanie się funkcji poznawczych, a ich największą skuteczność obserwuje się przy spożyciu co najmniej 6 porcji tygodniowo. Podobną rolę pełnią także owoce jagodowe takie jak: czarne jagody i truskawki. Zaleca się ponadto spożycie orzechów przynajmniej 5 razy w tygodniu. Twórcy diety MIND wyróżnili 15 składników, spośród których 10 należy do produktów zalecanych (brain healthy), a 5 do niezalecanych (unhealthy).

Produkty zalecane to:

warzywa zielonoliściaste,
inne warzywa,
orzechy (także oleje z nich tłoczone np. olej z orzecha włoskiego i białka),
owoce jagodowe,
nasiona roślin strączkowych (także białka roślinne z nich wytwarzane),
produkty pełnoziarniste (pamiętamy o komosie ryżowej),
ryby,
drób,
oliwa z oliwek – tu oczywiście też inne oleje tłoczone na zimno z dużym udziałem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – z orzechów laskowych, rzepakowy, z awokado),
wino (1 lampka – 125 ml dziennie ?).

Do produktów niezalecanych należą:

czerwone mięso,
masło i margaryna,
ser żółty,
ciasta i słodycze,
produkty smażone i typu fast food.
Na podstawie spożycia przedstawionych powyżej produktów dla danej osoby można obliczyć indeks diety MIND. Jego wartość wynosi maksymalnie 15.

Badania potwierdzające skuteczność diety MIND

W badaniu przeprowadzonym na 960 osobach ze średnim wiekiem 81,4 roku w czasie 4,7 roku wykazano, że wyższy indeks diety MIND wiązał się z wolniejszym pogarszaniem się funkcji poznawczych w czasie obserwacji. W drugi badaniu, które przeprowadzono na 923 uczestnikach w wieku 58-98 lat wykazano, że u osób z najwyższym indeksem diety MIND ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera było o 53% mniejsze niż u osób z najniższym indeksem MIND. Warto zatem stosować tę dietę dla codziennej poprawy funkcjonowania umysłu jak i profilaktycznie, w celu zmniejszenia ryzyka bardzo brzemiennej w skutkach choroby otępiennej.

Literatura:

1.Dieta MIND – co wiemy o jej efektywności, Wieczorowska-Tobis K., Suwalska A. Postępy Dietetyki w Geriatrii i Gerontologii, 2016, 1: 5–8.
2. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/146729,dieta-mind-polaczenie-diety-srodziemnomorskiej-i-diety-dash
3. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease
4. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT. Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9):1007-14. doi: 10.1016/j.jalz.2014.11.009. Epub 2015 Feb 11.