Białko w naszej diecie.
Białko
Jaką rolę odgrywa białko w naszej diecie? A jakie produkty spożywcze są najlepszym źródłem białka? Do dobrych i pełnowartościowych zaliczamy białka pochodzenia zwierzęcego: jaja, mleko i produkty mleczne, mięso (szczególnie drobiowe z uwagi na mniejszą zawartość tłuszczu) oraz ryby.
Białka pochodzenia roślinnego zaliczane są do białek niepełnowartościowych. Zawierają inną ilość aminokwasów (związków, które budują białka) egzogennych (czyli koniecznie dostarczanych z zewnątrz, nasz organizm nie może sobie ich sam wyprodukować), szczególnie lizyny, tryptofanu, metioniny i waliny. To właśnie ilość tych aminokwasów decyduje o jakości białka. Wśród produktów roślinnych prym w ilości tych koniecznych aminokwasów wiodą rośliny strączkowe oraz orzechy.
Za to produkty roślinne bogate w białko zawierają dodatkowo np. polifenole – mąka konopna Olvita.
Czy mąka to tylko produkt będący bazą do wypieków?
Do wypieków służą przede wszystkim mąki pszenne oraz żytnie, czyli tak zwane mąki chlebowe. Na rynku mamy też do dyspozycji coraz większy wybór mąk niechlebowych. Są to mąki które także mogą służyć do wyrobów piekarniczych, wśród których znajdziemy te z innych zbóż: pszenżyta, jęczmienia, owsa oraz kukurydzy i ryżu a także sorgo. Część z nich należy do zbóż rzekomych: amarantus, gryka, komosa ryżowa Olvita, ale też dodatkowo sorgo czy maniok).
Co może nas zdziwić na półce sklepowej?
„Mąki” z nasion oleistych lub orzechów powstają w wyniku odtłuszczania, czyli po wytłoczeniu oleju. Zmniejszenie ilości tłuszczu w produkcie może być korzystne. Przy nasionach i orzechach ograniczamy w ten sposób ilość kwasów tłuszczowych omega-6, których nadmiar jest niekorzystny. Z drugiej strony tego typu mąki to produkty o wysokiej zawartości białka i błonnika – tutaj możesz przeczytać artykuł „Błonnik w naszej diecie„. Mąki tego typu są produktami uniwersalnymi które możemy dodatkowo stosować jako zagęstniki lub panierki. Jak najbardziej można je stosować jako białka w naszej diecie.
Czy mąka może być źródłem białka w naszej diecie?
W „mąkach” z roślin strączkowych, orzechów i nasion białka jest naprawdę dużo. Większość jest źródłem białka (gdy przynajmniej 12% wartości energetycznej środka spożywczego pochodzi z białka), a nawet może się pochwalić wysoką zawartością białka (przynajmniej 20% wartości energetycznej środka spożywczego pochodzi z białka).
Sprawdźmy jak to jest z mąka arachidowa Olvita (tu przypomnienie – fistaszki to tak naprawdę nie orzechy, tylko rośliny strączkowe). Jej 100 gram dostarcza 401 kcal, zaś samo białko w niej 236 kcal, czyli – 58%!
W mące z orzecha włoskiego Olvita jest 43% białka w przeliczeniu na kalorie.
W mące z pestek dyni Olvita białko stanowi 54,5% kalorii.
Przeciętny człowiek potrzebuje 1 g/ kg masy ciała białka na dobę. Według najprostszych zasad połowę powinno stanowić białko zwierzęce, drugą połowę białko roślinne. Żeby jeszcze trochę skomplikować, to białko roślinne liczymy jako 50% jego spożytej ilości (to wynika z tych braków aminokwasów egzogennych). Czyli zjadając porcję dostarczającą 20 g białka roślinnego, wliczamy do bilansu dobowego tylko 10g.
jak ułożyć jadłospis z uwzględnieniem roślinnego białka w naszej diecie?
Np. – mężczyzna o wadze należnej 80 kg
Ilość białka na dobę – 80 g: 40 gram białka zwierzęcego (BZ) i 40 g białka roślinnego (BR) wchłoniętego, czyli do spożycia konieczne 80 g białka roślinnego. Spróbujmy!
I Śniadanie:
2 kromki chleba dyniowego wysokobiałkowego Olvita (100g) z jajkiem gotowanym (50g), olejem lnianym (2 łyżeczki),
surówka z pomidorów, sałaty lodowej i szczypiorku skropiona olejem rzepakowym i sokiem z cytryny z podprażonymi ziarnami sezamu (15 g)
Płatki owsiane (30g) na mleku 0,5 % (150 ml) z dodatkiem mąka słonecznikowa Olvita (1 łyżka – 10g) oraz moreli suszonych (30g)
(BZ 11 g, BR 30)
II Śniadanie:
Koktajl owocowy: Jogurt 1,5 % 150g, garść owoców jagodowych i mąka migdałowa Olvita (10g)
(BZ 8g, BR 7)
Obiad:
Zupa krem brokułowa (150 ml) na wywarze roślinnym, zagęszczona mąką z pestek dyni (10g), podana z nasionami konopi obłuszczonej Olvita (10g)
Filet z indyka (80 g) duszony z warzywami, podany z kaszą gryczaną (50g)
(BZ 22 g, BR 18 g)
Podwieczorek:
Smoothie (300 ml) ze szpinaku, soku z cytryny i mango a także jabłka, nasion chi oraz białko konopne Olvita (10 g)
(BR 10 g)
Kolacja:
Grahamka (90g) z pastą hummus wzbogacaną mąką sezamową (40g) oraz papryką czerwoną (BR 13 g)
W sumie białko zwierzęce – 41 g, białko roślinne – 78g. Praktycznie się nam udało, tym bardziej, że uwzględnione zostały takie produkty jak słonecznik czy sezam, które zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne.
Literatura:
1. Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017
2. Śliż D., Mamcarz A.: Medycyna stylu życia, PZWL 2018
3. Portal www.mp.pl , bialko w diecie wegan i wegetarian dostęp 28.03.2020
4. Mizera J., Mizera K.: Dietetyka sportowa. Co jeść aby trenować efektywnie, Galaktyka 2017
5. Kunachowicz H.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, PZWL 2012
6. Worobiej E. i wsp., Zawartośc wybranych składników odżywczych i związków biologicznie aktywnych w prouktach z konopi siewnych (Cannabis sativa L._ oraz kasztanów jadalnych (Castanea Sativa Mill.), Bromat. chem. toksykol. – XLVIII, 2015, 3, str. 573 – 577