DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA Z OL’VITĄ

Dieta śródziemnomorska, a klimat w Polsce…?

Łagodne zimy o temperaturze powyżej 0 °C nie są w chwili obecnej niczym zaskakującym. Jednak nasze lato mimo, że ciepłe do suchych pór roku nie należy ?. Możemy przybliżyć się nieco do pięknych rejonów słonecznej Hiszpanii, Włoch czy Grecji. W jaki sposób? Dietą śródziemnomorską!

Czy dieta śródziemnomorska to styl życia?

Zdecydowanie tak! Diety stosowane „na chwilę” nie są dobrym pomysłem, ponieważ nie poprawią naszego stanu zdrowia na stałe. Jeśli nawet uda się w czasie ich stosowania stracić parę kilogramów, to gdy wracamy do starych nawyków żywieniowych masa ciała nagle powraca. Czasami nawet z nawiązką ☹. Za to zmiana stylu życia na stałe pozwoli nam konkretne korzyści. Jakie?

Dieta śródziemnomorska a ryzyko sercowo – naczyniowe

Badania dotyczące diety śródziemnomorskiej wykazują, że jej przestrzeganie wiąże się z 10% zmniejszeniem ryzyka sercowo-naczyniowego. Czyli sposób żywienia oparty na jej zasadach zmniejsza ryzyko: miażdżycy, choroby wieńcowej (niedokrwiennej) serca, zawału, migotania przedsionków i niewydolności serca, udaru mózgu, nadciśnienia. U osób z wysokim ryzykiem chorób z tej grupy (czyli z rozpoznaną cukrzycą, przewlekłą chorobą nerek, z wysokimi wartościami ciśnienia tętniczego lub cholesterolu całkowitego w krwi) stosowanie się do zaleceń diety basenu Morza Śródziemnomorskiego wiąże się nawet z 29% niższym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego! To konkretna redukcja zagrożenia.

Co i jak często jeść w diecie śródziemnomorskiej?

Zalecane jest codzienne spożywanie nieprzetworzonych produktów zbożowych, co najmniej 5 porcji warzyw i minimum 3 porcji owoców (u cukrzyków raczej 2 porcje). Ważnym elementem diety jest konsumpcja oliwy, 1 lub 2 porcji produktów mlecznych. Do posiłku można wypić 1-2 lampek wina. W każdym tygodniu sugeruje się zjeść 4-5 porcji ziemniaków, 4-5 porcji ryb, co najmniej 4 porcji oliwek, orzechów i roślin strączkowych (łącznie). Jaja i słodycze mogą wynieść w całości 1-3 porcji tygodniowo. Mięso czerwone (wraz z przetworzonym) jest w tej diecie rzadko spożywane – co najwyżej 4–5 porcji na miesiąc [1,2,3,4,5,6].

Dieta śródziemnomorska – czy jest na polską kieszeń?

Częstym zarzutem kierowanym pod adresem diety śródziemnomorskiej jest jej koszt – np. oliwa dobrej jakości potrafi konkretnie kosztować (ok. 70 zł i więcej za litr). Bardzo dobry produkt jest tłoczony ze świeżego surowca, a jego kwasowość i liczba nadtlenkowa spełniają określone kryteria. Wymaga to badań oliwy wykonywanych przez producenta. Jednak ważną częścią zaleceń diety śródziemnomorskiej jest udział produktów regionalnych. Ślężański olej rzepakowy dorównuje oliwie pod względem ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (kwasów omega – 9, głównie kwasu oleinowego). Jednocześnie zawiera jeszcze mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, których powinniśmy unikać. Dlatego jest nazywany „oliwą północy”. Oleje z orzechów ziemnych, awokado, orzechów laskowych i z kolendry mają kwasów tłuszczowych jednonienasyconych jeszcze więcej, ale najbardziej ekonomicznym wyborem pozostaje olej z polskiego rzepaku ? [1,7].

Ryby w diecie śródziemnomorskiej – czy to musi być łosoś i tuńczyk?

Dobrze sobie pozwolić na powyższe smakołyki od czasu do czasu, ale śledź i makrela bardzo dobrze zastąpią to wykwintne towarzystwo, bez szkody dla naszego zdrowia. Są także bogatym źródłem kwasów nienasyconych z grupy omega–3.

Warzywa w diecie śródziemnomorskiej – głównie liściaste

Czy tylko rukola może znaleźć się na naszym talerzu? Szpinak, botwinka oraz różne rodzaje sałat, podane z olejem rzepakowym i odrobiną soku z cytryny również sprawdzą się doskonale. Pamiętajmy o możliwościach własnych domowych upraw – np. kiełków: rzodkiewki, brokułu, lucerny oraz aromatycznych przypraw, które dostarczą nam bogactwa składników mineralnych oraz witamin.

Zamiast ciężkich deserów – owoce!

W sezonie letnim korzystajmy przede wszystkim z owoców jagodowych, ale nie tylko. To nie musi być kilogram dziennie – 1 porcja to przykładowo: szklanka jagód, malin, jeżyn czy porzeczek, ½ szklanki truskawek, wiśni, czereśni, winogron, 2 morele. Jesienią porcje owoców zapewni jabłko lub gruszka. Nawet zimą dostaniemy w sklepach pyszne jabłka Golden Delicious, możemy też wtedy wspomóc się importowanymi owocami cytrusowymi. Porcja to 2 mandarynki lub 1 pomarańcza [7].

Ziarnko do ziarnka i zbierze się… zdrowe serce i układ naczyniowy!

Pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane, sezam, nasiona konopi, mąki i białka roślinne dostarczą aminokwasów oraz korzystnych dla serca nienasyconych kwasów tłuszczowych. Te produkty idealnie urozmaicą surówki z warzyw liściastych, a lekko podprażone nadadzą aromatu i chrupkości niemal każdej potrawie.

Kto zatem tęskni za słonecznym rejonem basenu Morza Śródziemnomorskiego i chciałby zmienić swoje nawyki żywieniowe powinien zacząć już dziś ?. Ol’Vita chętnie Wam w tym pomoże!

Zapraszamy do zapoznania się z produktami Ol’Vita 
Sprawdź opinie na temat produktów na Facebook oleje Ol’Vita

Literatura: 
[1] Cichocka A., Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca, www.journals.viamedica.pl
[2] Wnęk D., Śródziemnomorska piramida żywieniowa, www.mp.pl
[3] http://www.izz.waw.pl/strona-gowna/8-edukacja/eufic/104-sekrety-diety-rodziemnomorskiej
[4] http://www.dietamediterrranea.com/
[5] Sacks F.M. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association, Circulation, 2017 Jul 18;136(3):e1-e23. Epub 2017 Jun 15.
[6] Mach F. i wsp. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. ESC Scientific Document Group European Heart Journal, 2020; 41: 111–188.
[7] Zawada A., Stróżyk S., Żywienie w cukrzycy, Grzymisławski M., Dietetyka kliniczna, wyd. PZWL, Warszawa 2019.