Konopia siewna – mało wymagająca roślina

Nie wszyscy z nas mają dar do uprawy roślin. Dla zaliczających się do tej grupy osób, zalecamy posianie w przydomowym ogródku konopi siewnych (Cannabis sativa). Roślina ta znana jest w Polsce od stuleci, ale dopiero w ostatnich latach wraca do łask. Jest mało wymagająca. Może rosnąć niemal wszędzie, nie wymaga nawożenia ani nawadniania [1].

Konopie siewne ≠ konopie indyjskie

Nie należy mylić tych dwóch gatunków. Uprawa konopi siewnych jest legalna. W Unii Europejskiej od 1996 roku dopuszczone są do niej tylko odmiany z obecnością poniżej 0,3% THC, czyli sławnego tetrahydrokannabinolu, związanego z efektem psychoaktywnym bogatych w ten związek konopi indyjskich. W konopiach siewnych znajdziemy kanabidiol (CBD) i kanabinol (CBN). Szczególnie ten pierwszy wpływa korzystnie w stanach lękowych i depresji [1,3].

Konopia siewna – cenne białko

Nasiona konopi są źródłem pełnowartościowego białka o wysokiej wartości biologicznej i strawności. Zawierają wszystkie niezbędne dla człowieka aminokwasy [1,4]. W 100 g obłuszczonych nasion konopi jest aż 34 g białka [2]. W diecie roślinnej właściwie tylko soja ma nad nimi przewagę w składzie aminokwasowym. Jednak proces strawności białek konopnych jest łatwiejszy, więc są lepiej wykorzystywane przez organizm [1,3,4]. Dodatkowo szczególny udział aminokwasów białek konopnych powoduje, że w czasie trawienia i przemian w organizmie powstają bioaktywne peptydy, mające działanie przeciwutleniające [4].

Białko pełnowartościowe a aminokwasy ograniczające

Aby określić, czy dane białko jest pełnowartościowe korzysta się z pojęcia aminokwasu ograniczającego. Jest to aminokwas egzogenny (taki, który musi być dostarczany do organizmu z pokarmem), który w danym białku występuje w najmniejszej ilości w porównaniu ze wzorcem. Dla uproszczenia: jeśli w danym posiłku aminokwasem ograniczającym jest lizyna, bo stanowi ona tylko 80% ilości tego aminokwasu zawartej w białku wzorcowym. Wówczas tylko 80% aminokwasów tego posiłku zostanie zużyte do celów budulcowych. Reszta będzie tylko źródłem energii [5].

Konopia siewna – cenne białko – dla kogo?

Warto wprowadzić nasiona konopi do diety jako źródło białka, szczególnie u dzieci od 10 roku życia i dorosłych. Dla tych konsumentów białko konopne nie ma aminokwasów ograniczających (w oparciu o sugerowane przez FAO / WHO zapotrzebowanie na aminokwasy) [8]. Nasiona konopi polecane są także jako cenne źródło składników odżywczych, także dla niemowląt i małych dzieci. Pamiętać należy, że w tej grupie wiekowej niektóre aminokwasy są ograniczające – np. lizyna [4,8]. Idealne zatem jest połączenie nasion konopi np. z serem twarogowym, mlekiem, rybą – bogatymi w lizynę. Musli z nasionami konopi na mleku, pasta serowo – konopna czy ryba w konopnej panierce bądź sosie, czy pesto konopnym – to dobre połączenie nie tylko smakowe, ale też właściwe żywieniowo.

Nasiona konopi siewnych – wartościowy tłuszcz roślinny

Tłuszczu  w tych niewielkich obłuszczonych nasionkach jest aż 48g/100g produktu [2]. W dużej mierze są to cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) – 37g/100g takie jak: kwas linolowy (LA), α-linolenowy (ALA), γ-linolenowy (GLA) oraz rzadki kwas stearydynowy (STA). Ten ostatni jest przez badaczy oceniany jako pełnowartościowy roślinny zamiennik kwasu EPA (znajdziemy go w tłustych rybach). Oba kwasy mają znaczenie w ograniczeniu procesów zapalnych w organizmie. Zmniejsza to ryzyko rozwoju chorób na podłożu zapalnym – astmy, alergii, chorób sercowo – naczyniowych [6]. Co bardzo istotne – stosunek kwasów tłuszczowych z rodziny Omega-6 i Omega-3 jest bardzo korzystny (3,5 :1) [2,3,7].

Obłuszczone nasiona konopi siewnej – dobre źródło wielu ważnych składników

Nasiona konopi są dobrym źródłem fosforu, potasu, magnezu, wapnia, żelaza, cynku, miedzi, manganu i witaminy E oraz błonnika.
W obłuszczonych nasionach konopi znajduje się 6g błonnika na 100g produktu [2]. Niełuskane nasiona mają więcej błonnika. Jednak pozbycie się łuski poprawia wykorzystanie cennego biała konopnego i składników mineralnych.

Zawartość magnezu w obłuszczonych nasionach konopi (557 mg/100 g [2]) plasuje je bardzo wysoko, jako źródła tego składnika mineralngo – powyżej kakao (420 mg/100g), nasion słonecznika i orzechów włoskich [8,9]. Przy wysokiej zawartości potasu (850 mg/100 g [2]) oraz niskiej sodu [8] w nasionach konopi ten produkt jest istotny w ramach profilaktyki nadciśnienia tętniczego.

Wysoka zawartość żelaza (7,6 mg/100 g [2]), przy częstym niedoborze tego pierwiastka u ludzi, jest pomysłem wzbogacania pieczywa nasionami konopi (produkty zbożowe są ubogie w żelazo) [8].

Witamina E to silny antyoksydant. W nasionach konopi znajdziemy jej 19,7 mg/100 g [2]. Konopie są również bogate w naturalne przeciwutleniacze i inne bioaktywne składniki. Są to: związki fenolowe (działające przeciwzapalnie i kardioprotekcyjnie), karotenoidy i fitosterole [8]. 

Zachęcamy do lektury innych, interesujących wpisów na naszym Blogu oraz  odwiedzin na Facebook’u!

Literatura:

[1] https://www.mp.pl/neurologia/aktualnosci/136519,pierwszy-polski-suplement-diety-z-konopi-siewnych-w-aptekach
[2] Badania własne.
[3] Mirosz P., Konopie i CBD: superżywność czy lek? Korzyści, zagrożenia, status prawny w Unii Europejskiej, Współczesna Dietetyka 23/2019.
[4] Dąbrowski G., Skrajda M., Frakcja lipidowa i białkowa nasion konopi siewnych (C. sativa L.) oraz jej korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Journal of Education, Health and Sport 2016.
[5] Gawędzki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012.
[6] Bałasińska B. i wsp., Właściwości i rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w utrzymaniu zdrowia ludzi i zwierząt. Życie Weterynaryjne 2010 85(9).
[7] Siudem P., Konopie i kannabinoidy Cannabis and cannabinoids, Farmacja Współczesna 2015;8:1-8.
[8] Farinon B. i wsp., The seed of industrial hemp (Cannabis sativa L.): Nutritional Quality and Potential Functionality for Human Health and Nutrition. Nutrients. 2020;12:1935. doi: 10.3390/nu12071935.
[9] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez