Olej rzepakowy - niekwestionowany ideał?

18 listopada 2020

Olej rzepakowy – niekwestionowany ideał?

By olvita

„Pożółkłe pola, rzepaków łany

tak jak błękity niebiańskich bram.

Ścielą się majem złocistych mórz […]”

Małgorzata Karolewska –

Pola rzepaku

Co prawda mamy już jesień w pełni, ale dla ogrzania może wystarczy wizja majowego pola z kwitnącym, słodko pachnącym rzepakiem? 🙂 Nam na taką myśl od razu cieplej na sercach, tym bardziej, że taki obrazek kojarzy nam się też z jednym z naszych najcenniejszych olejów – olejem rzepakowym.

Mało SFA w oleju rzepakowym

Olej rzepakowy to zwycięzca w kategorii najkorzystniejszy skład kwasów tłuszczowych [1]. Zawiera minimalną ilość nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA) – tylko 8g/100g oleju [2]. To mniej niż inne polecane produktu jak oliwa, a nawet olej lniany. Tych kwasów tłuszczowych unikamy, więc im mniej – tym lepiej.

Bogactwo MUFA

Najwięcej w „polskim złocie” jest MUFA – jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (63 g\100 g), głównie kwasu oleinowego (60 g/100 g) [2]. Dlatego możemy się na nim oprzeć przygotowując dania kuchni śródziemnomorskiej – oliwa, na której potrawy te się opierają ma MUFA 70 g/100 g. Dla powtórki – jednonienasycone kwasy tłuszczowe podnoszą poziom HDL („dobrego”) i obniżają LDL („złego”) cholesterolu. To przyczynia się do zmniejszenia ryzyka sercowo – naczyniowego. A im mniejsza „szansa” na udar czy zawał, tym lepiej 🙂

Olej rzepakowy – dużo PUFA, a w tym Omega-3

Ale olej rzepakowy to nie tylko bogactwo MUFA, ale też i PUFA – wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (Omega-3 i Omega-6). Są one niezbędne podczas rozwoju młodych organizmów, służą do budowy struktur nowych komórek i ich błon. Po okresie wzrostu są konieczne dla podtrzymania stanu zdrowia [1]. W profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych szczególnie istotne są kwasy z rodziny Omega–3 (wpływają na obniżenie poziomu trójglicerydów, działają antyagregacyjnie – czyli zmniejszają ryzyko powstawania zakrzepów). Najważniejszymi źródłami roślinnymi kwasów Omega-3, w tym szczególnie cennego kwasu alfa-linolenowego (ALA) są olej lniany i rzepakowy [1]. W Ślężańskim oleju rzepakowym jest go aż 9 g/100 g, [2] to 11 razy więcej niż w oliwie [1]. Już 2 łyżeczki oleju pokryją zapotrzebowanie organizmu na ALA. Dodatkowo proporcja kwasów Omega-6 do Omega-3 w oleju rzepakowym jest bliska 2:1, co jest bardzo korzystne dla naszego zdrowia [1].

Rzepak – źródło fitosteroli

Fitosterole, czyli sterole pochodzenia roślinnego, mają działanie polegające na obniżeniu poziomu cholesterolu całkowitego i LDL we krwi. To potencjalnie przekłada się na obniżenie ryzyka sercowo-naczyniowego. Fitosterole działają także immunomodulująco – czyli mają wpływ na prawidłowe działanie naszego układu odpornościowego – oraz przeciwzapalnie [1].

Pojawia się coraz więcej badań, które mocno sugerują także przeciwnowotworowe działanie steroli roślinnych [3]. Mamy zatem wiele powodów by pamiętać o sterolach roślinnych na co dzień. Najbogatszymi naturalnymi źródłami fitosteroli w diecie są oleje, głównie kukurydziany i rzepakowy [1].

Wysoka zawartość witamin E, K, beta-karotenu i polifenoli

Dwie łyżki Ślężańskiego oleju rzepakowego tłoczonego na zimno pokryją w ponad 100% dzienne zapotrzebowanie na witaminę E u mężczyzny [2,4]. Witamina E to silny przeciwutleniacz, chroni nas przed działaniem wolnych rodników, zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy, czyli także całościowo ryzyko sercowo – naczyniowe [4]. Polifenole w oleju rzepakowym (np. sinapina) – podobnie jak witamina E chronią przed wolnymi rodnikami i działają przeciwutleniająco [5]. Kolejnym antyoksydantem w oleju rzepakowym jest ß-karoten Prowitamina ta wspomaga także prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku oraz wspiera procesy odpornościowe. 10 ml oleju rzepakowego dostarczy 55 μg ß-karotenu [5]. 30 ml oleju rzepakowego pokryje w około 20% zapotrzebowanie dziennie na witaminę K [6] – ważną dla procesów krzepnięcia krwi i dla prawidłowej budowy kości [4].

Olej rzepakowy dla zdrowego serca

„Jeśli chodzi o zdrowie kardiologiczne, olej rzepakowy jest najkorzystniejszym dla Polaków olejem roślinnym” – twierdzi prof. Mamcarz. Tłumaczy to faktem ciągle niskiego spożycia w Polsce ryb, ważne jest dla nas zatem dostarczanie odpowiedniej ilości kwasów Omega-3 [7]. Olej rzepakowy doskonale spełnia to zadanie.

Czy olej rzepakowy jest dla wszystkich?

Kolejne tak – to cenny olej, ważny w diecie niemowląt, starszych dzieci, kobiet w ciąży, dorosłych – w profilaktyce chorób sercowo – naczyniowych i cukrzycy oraz już w dietetycznym postępowaniu w tych schorzeniach. Mimo znacznej kaloryczności typowej dla tłuszczów nie rezygnujemy z niego nawet na diecie redukcyjnej – wtedy ograniczymy zwłaszcza tłuszcze nasycone i cukry proste, nie warto pozbawiać się tak korzystnego produktu spożywczego. Przy wartości energetycznej diety na poziomie 1500 kcal zalecane są 2 łyżki oleju rzepakowego na dobę [7,8].

Zachęcamy do lektury innych, interesujących wpisów na naszym Blogu oraz odwiedzin na Facebook’u!

Literatura:

[1] Wolnicka K., Porównanie oleju rzepakowego z innymi olejami roślinnymi, Cybulska Barbara i wsp., Olej rzepakowy-zbiór artykułów eksperckich, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.
[2] Badania własne.
[3] Kritchevsky D., Chen S., Phytosterols – healthbenefits and potential concerns: a review. Nutr. Res. 22, 2005 413–428.
[4] Wolnicka K., Witaminy w oleju rzepakowym, Cybulska Barbara i wsp., Olej rzepakowy – zbiór artykułów eksperckich, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/139804,6-powodow-dla-ktorych-warto-wlaczyc-olej-rzepakowy-do-diety
[6] United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. National Nutrient Database for Standard Reference Release [https://ndb.nal.usda.gov]
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/66566,eksperci-promuja-olej-rzepakowy
[8] Siuba-Strzelińska M., Znaczenie oleju rzepakowego w diecie redukcyjnej osób z nadwagą i otyłością, Cybulska Barbara i wsp., Olej rzepakowy–zbiór artykułów eksperckich, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.