Czy błonnik jest konieczny w naszej codziennej diecie?
Czy błonnik jest konieczny w naszej codziennej diecie?
Czy na pewno musimy jeść hemicelulozę, pektyny, gumy, śluzy, ligniny i celulozę oraz skrobię oporną – przecież nie brzmi to zbyt zachęcająco? Wymienione związki można podsumować właśnie tą nazwą – BŁONNIK POKARMOWY czyli WŁÓKNO POKARMOWE.
W obrębie tej grupy są substancje, które są całkowicie nierozpuszczalne w wodzie (celuloza, ligniny, większość hemiceluloz) lub rozpuszczalne (pektyny, część hemiceluloz, alginiany, agar, karageny, beta-glukan, fruktooligosacharydy, gumy i śluzy).
Te dwa rodzaje błonnika różnią się rolą, jaką pełnią w organizmie. Nie jest to rola energetyczna –
1 gram błonnika dostarcza tylko około 2 kcal – ale mimo to bardzo ważna.
Czyli – TAK, BŁONNIK JEST NAM POTRZEBNY – jest zalecany w profilaktyce chorób przewodu pokarmowego oraz innych chorób dietozależnych takich jak: cukrzyca typu 2, otyłość, miażdżyca, rak jelita grubego, piersi i gruczołu krokowego.
Zwiększenie spożycia błonnika o 10 g na dobę obniża ryzyko nowotworu przewodu pokarmowego o 10%, a część badaczy uważa, że nawet 44%!
Ważna informacja – przy zwiększaniu ilości błonnika w diecie, koniecznie zadbajmy o odpowiednią podaż płynów, co najmniej 2 – 2,5 litra na dobę, zaczynając dzień od szklanki czystej wody.
Błonnik nierozpuszczalny
Jest on pomocą przede wszystkim dla naszych jelit:
– usprawnia trawienie pokarmu poprzez zwiększenie wydzielania soków trawiennych
– pobudza ukrwienie i perystaltykę jelit – to skutkuje częstszymi i regularniejszymi wypróżnieniami
– przyspiesza uczucie sytości, bo posiłek bogaty w błonnik ma dużą objętość
– przeciwdziała zaparciom, uchyłkowatości jelit, polipom jelita grubego, żylakom odbytu oraz nowotworom jelita grubego
– wiąże on toksyczne związki – metale ciężkie i toksyny, co wspomaga proces oczyszczania organizmu
Źródłami błonnika nierozpuszczalnego są: pełnoziarniste zboża, otręby, dojrzałe warzywa korzeniowe i ich skórki (także ziemniaki – po ostudzeniu będące źródłem skrobi opornej) oraz warzywa strączkowe, owoce drobnopestkowe (porzeczki, maliny), nasiona oraz orzechy. Może on podrażniać przewód pokarmowy, jeśli stosujemy go w nadmiarze lub za szybko wprowadzamy do diety.
Błonnik rozpuszczalny
Jego wpływ na nasze zdrowie jest jeszcze bardziej rozległy:
– błonnik rozpuszczalny nie jest trawiony przez nasze enzymy, ale bakterie probiotyczne w jelitach radzą sobie dobrze z tym procesem (traktują błonnik – głównie pektyny i beta-glukan jako smaczną pożywkę – czyli prebiotyk), powstają wtedy krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mają działanie przeciwnowotworowe oraz mają wpływ na obniżenie cholesterolu LDL
– zwiększa też wydalanie cholesterolu z kałem, wątroba zatem do produkcji wielu związków (na przykład kwasów żółciowych) korzysta z cholesterolu znajdującego się w naszej krwi – to także obniża poziom cholesterolu LDL oraz zmniejsza szansę rozwinięcia się kamicy żółciowej
– ma zdolność pęcznienia w jelitach, przez co nasz mózg szybko otrzymuje informację o sytości – zjadamy mniejszą porcję, dłużej czujemy się najedzeni, co ma znaczenie przy redukcji masy ciała
– tworzone przez ten rodzaj błonnika w obecności wody żele zwalniają tempo wchłaniania węglowodanów, co wpływa na mniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi – to bardzo istotne dla już chorych na cukrzycę typu 2 oraz zmagających się z insulinoopornością
– beta-glukan (w owsie, jęczmieniu) ma wpływ na funkcje układu odpornościowego
Źródła błonnika rozpuszczalnego: rośliny strączkowe, owies, owoce, warzywa i warzywa korzeniowe (ale bez skórki), łuski i nasiona babki płesznik, łuski babki jajowatej, nasiona lnu i chia.
Ile błonnika na dzień?
Wystarczające spożycie to 25g dla dorosłej osoby w wieku 19 – 65 lat, dla kobiet ciężarnych i okresie laktacji jest to ilość do ustalenia indywidualnie z lekarzem lub dietetykiem. Po 65. roku zalecane spożycie błonnika to 20g, ale ilość ta też wymaga konsultacji j.w.
Dzieciom wystarczy odpowiednio mniej włókna pokarmowego: 1-3 r.ż – 10g, 4-6 r.ż. – 14g, 7-9 r.ż – 16g, 10-15 r.ż. 19g, 16-18 r.ż. – 21g.
Przy leczeniu zaparć u dorosłych dawki błonnika są większe – nawet 40 g przy kaloryczności diety 2400 kcal.
W jakich produktach znajdziemy błonnik?
Dostarczymy sobie wystarczającą ilość błonnika przy stosowaniu zróżnicowanej diety, opartej na pełnoziarnistych produktach zbożowych, kaszach gruboziarnistych (i ziarnie komosy ryżowej [1]), warzywach (500 g), owocach (300 g), z uwzględnieniem nasion i orzechów.
Godny polecenia jest błonnik witalny [2] czyli nasiona babki płesznik i łuska babki jajowatej, będące źródłem w głównej mierze rozpuszczalnego błonnika, zalecany dla Pacjentów z zespołem jelita drażliwego. Warte uwagi są też nasiona chia [3] i ziarno siemienia lnianego [4], które szybko tworzą żel, pęczniejąc pod wpływem wody oraz wiele innych produktów z naszej firmy:
[2] Błonnik witalny
[3] Nasiona chia
[6] Chleb dyniowy wysokobiałkowy – mieszanka do samodzielnego wypieku
[9] Błonnik konopny
[10] Białko konopne
Na śniadanie proponujemy SUPEROWSIANKĘ BŁONNIKOWĄ (z mlekiem lub jogurtem) – pyszną!
Składniki na 27 – 20 porcji (30 – 40 g):
- płatki owsiane – 250 g
- orzechy włoskie – 50 g
- siemię lniane lub nasiona chia (mieszanka pół na pół też wchodzi w grę :D) – 30 g
- błonnik witalny – 50 g
- błonnik konopny – 20 g
- pestki dyni – 30 g
- sezam obłuszczony – 30 g
- mąka kokosowa – 30 g (5 łyżek)
- nasiona słonecznika – 30 g (3 łyżki)
- jabłko, bez skóry, starte na grubych oczkach tarki – 2 sztuki
- erytrytol zmielony na puder – 100 g
- żurawina suszona lub inne owoce suszone (morele, figi, śliwki albo rodzynki) – 50 g
- imbir kandyzowany – 20 g – dla dodania „charakterku”
- czekolada 70% kakao – starta lub posiekana – 50 g
- papier do pieczenia
Opis przygotowania:
- W jednej misce mieszamy wszystkie składniki poza czekoladą, żurawiną (lub innymi suszonymi owocami, imbirem i siemieniem lub chia.
- W piekarniku ustawiamy opcję góra-dół i nagrzewamy go do 160 st. Celsjusza.
- Na blachę wyłożoną papierem do pieczenia wrzucamy mieszankę z miski i przykrywamy warstwą papieru.
- Pieczemy 20 minut co jakiś czas mieszając, by płatki z nasionami się nie przypaliły.
- Po tym czasie zdejmujemy papier z wierzchu, dodajemy owoce suszone, siemię lub chia i mieszamy.
- Pieczemy jeszcze ok. 10 minut, póki całość lekko nie zbrązowieje.
- Wyjmujemy blachę z piekarnika, dodajemy posiekaną czekoladę, mieszamy.
- Odstawiamy do przestudzenia i dopiero później wkładamy do pojemnika.
- Rano po wstaniu namaczamy porcję w ciepłym mleku i jemy ze smakiem zaczynając nowy dzień! 😀
Literatura:
1. Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M. i wsp.: Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol 2015, 96, 57-63
2. M. Jarosz : Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017
3. https://portal.librus.pl/artykuly/zrob-to-sam-przepisy-na-domowa-nutelle-granole-maslo-orzechowe dostęp 18.02.2020
4. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/142066,nasiona-chia dostęp 18.02.2020
5. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik dostęp 18.02.2020
6. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/66364,czy-osoby-spozywajace-duzo-blonnika-zyja-dluzej dostęp 18.02.2020
7. http://www.aptekarzpolski.pl/2016/09/wszystkie-dobrodziejstwa-blonnika-pokarmowego/ dostęp 18.02.2020
8. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/181874,wskazania-i-przeciwwskazania-do-stosowania-preparatow-z-blonnikiem-czy-blonnik-jest-odpowiedni-dla-wszystkich dostęp 18.02.2020
9. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/181874,wskazania-i-przeciwwskazania-do-stosowania-preparatow-z-blonnikiem-czy-blonnik-jest-odpowiedni-dla-wszystkich,1 dostęp 18.02.2020
10. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/178469,rola-blonnika-pokarmowego-w-leczeniu-zespolu-jelita-nadwrazliwego dostęp 18.02.2020
11. Żelowski A., Wojtuń S., Gil J., Dyrla P.: Zespół jelita nadwrażliwego – podstawowe zasady rozpoznawania i leczenia, Pediatr Med Rodz 2013, 9 (3), p. 250–255
12. Król D.: Babka płesznik (Plantago psyllium L.) – wartościowa roślina lecznicza, Postępy Fitoterapii, Borgis, 4/2009, s.256-259
13. Śliż D., Mamcarz A.: Medycyna stylu życia, PZWL 2018