CO TO JEST DIETA DASH I PO CO JĄ STOSOWAĆ?

Prawidłowe ciśnienie krwi – czyli jakie?

Czym jest dieta DASH  i co warto wiedzieć rozpoczynając ten sposób odżywiania? Na samym początku warto dokonywać pomiaru ciśnienia co najmniej raz na rok, a jeśli u naszych rodziców występowała ta choroba, to nawet częściej. Najkorzystniej mieć optymalne wartości ciśnienia („książkowe”), czyli poniżej 120/80. Nadal prawidłowe będzie do 129/85. Naukowcy lubią trochę skomplikować, więc wyróżniają jeszcze tzw. „ciśnienie wysokie prawidłowe” – 130-139/85-89. Od wartości 140 ciśnienia skurczowego i/lub 90 rozkurczowego rozpoznaje się już nadciśnienie tętnicze [1,2].

Nadciśnienie tętnicze – czy mamy wpływ na jego rozwój?

Tak, jest parę sposobów na zmniejszenie ryzyka rozwinięcia się nadciśnienia tętniczego. Wystarczy przecież tylko:

1.  ograniczyć spożycie sodu, czyli soli kuchennej i produktów gotowych, przetworzonych, które często mają jej dużą zawartość. Bezpieczna ilość to poniżej 1 łyżeczki soli na dzień,
2.  zwiększyć częstotliwość aktywności fizycznej: 5 – 7 x w tygodniu po co najmniej 30 minut konkretnego wysiłku byłoby idealne ?
3.  dążyć do utrzymania obwodu w pasie do 94 cm u mężczyzn i 80 cm u kobiet,
4.  nie palić tytoniu,
5.  nie szaleć z alkoholem ? – 200 ml wina dla panów i 100 ml wina dla pań to maksymalna ilość dobowa,
6.  stosować się do zaleceń diety śródziemnomorskiej lub jej kuzynka – dieta DASH (dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnieniu) [1,2].

Dieta DASH – na nadciśnienie jeszcze nie czas

Kiedy warto stosować ten sposób żywienia? Najlepiej od dziś ?, a jeśli już mamy wartości ciśnienia większe niż optymalne, to czas najwyższy! Jak zmienić dotychczasową dietę na DASH?

Dieta DASH – zmiany w żywieniu krok po kroku:

1. stopniowo zwiększamy ilość warzyw i owoców na dobę – niech znajdą się one w co najmniej 4 posiłkach – na surowo, gotowane, jako zupy czy pasty, oczywiście większość niech stanowią warzywa – około ¾ (owoce z racji zawartości cukru tylko ¼)

2. staramy się, by 3 posiłki zawierały niskotłuszczowy nabiał – źródło wapnia i potasu – mleko 1,5%, maślanka, serwatka, kefir, jogurty, chudy twaróg

3. wybierajmy produkty zbożowe pełnoziarniste – pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, makaron pełnoziarnisty

4. jako źródła białka spożywajmy ryby, drób i suche nasiona roślin strączkowych

5. zmniejszajmy spożycie czerwonego mięsa i jego przetworów

6. ograniczajmy spożycie słodyczy i napojów zawierających cukier – to naprawdę da się zrobić ?. Pamiętajmy, że owoce także można traktować jako słodycze!

7. zachowujemy umiar z spożywaniu tłuszczów (nasycone) i preferujemy tłuszcze roślinne, a także uwzględniamy w diecie orzechy oraz nasiona [3,4].

Zadbaj o siebie z olejami Ol’Vita!

Wszystkie oleje tłoczone na zimno naszej firmy spełniają zalecenia diety DASH – stosujmy ich około 2 – 3 łyżeczki na dobę, wzbogacajmy codzienne potrawy o pestki dyni, słonecznika,  sezamu, nasiona lnu , chia ?

Dieta DASH – czy tylko poprawa ciśnienie?

Dieta ta pomaga także w następujących kwestiach:

– poprawie zaburzeń lipidowych (stężenia cholesterolu),
– zmniejszeniu ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych,
– zmniejszeniu ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2,
– w wydłużeniu życia.

Zacznij od dziś stosować ten sposób żywienia. Warto!

Więcej informacji na temat naszych publikacji >tutaj<
Zapraszamy do zapoznania się z produktami Ol’Vita 
Sprawdź opinie na temat produktów na Facebook oleje Ol’Vita

Literatura: 

1. Interna Szczeklika. Mały podręcznik 2019/2020, Medycyna Praktyczna 2019.
2. Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym. Wytyczne PTNT, 2019.
3. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet
4. A. Cichocka, Dieta DASH w teorii i zastosowani, Wydawnictwo MEDYK 2018.